Comer por ansiedad: ¿Cómo detectar y controlar el hambre emocional?

Todos somos vulnerables a la ansiedad. Cuando vivimos una situación que desborda nuestros recursos psicológicos, lo más usual es que respondamos con ansiedad. En algunos casos, para calmar esa sensación aprensiva podemos recurrir a la comida. Sin embargo, comer por ansiedad terminará causándonos grandes problemas, tanto en el plano físico como emocional.

¿Qué es la alimentación emocional?

La alimentación emocional, a lo que la mayoría de las personas le denomina comer por ansiedad o estrés, aunque también puede estar desencadenado por otros estados emocionales como la tristeza y depresión, implica recurrir a los alimentos para sentirse mejor. Significa que no sentimos un hambre física sino que comemos para satisfacer las necesidades emocionales. 

De hecho, aunque no siempre nos damos cuenta, caemos en la alimentación emocional cuando hemos tenido un día estresante, cuando estamos aburridos o nos sentimos deprimidos y decidimos comernos una pizza o un helado. Esos pequeños caprichos son refugios a los que recurrimos cuando necesitamos cierto consuelo emocional.

Por supuesto, recompensarse de vez en cuando con la comida o buscar un poco de alivio en ella no es necesariamente negativo. El problema surge cuando se convierte en el principal mecanismo de afrontamiento emocional, cuando nuestro primer impulso al sentirnos estresados, aburridos, frustrados o tristes es dirigirnos a la cocina. Entonces caemos en un ciclo poco saludable en el que no abordamos el problema emocional que se encuentra en la abse. 

El hambre emocional no se puede saciar con comida. Comer puede hacer que nos sintamos bien momentáneamente pero cuando terminemos, los sentimientos seguirán ahí, y lo que es aún peor, se añadirá la culpa por las calorías innecesarias que acabamos de consumir.

¿Cómo diferenciar el hambre emocional del hambre física?

El hambre emocional puede llegar a ser muy intensa, por lo que es fácil confundirla con el hambre física. Pero hay algunos signos que pueden indicarnos que estamos tentados a comer por ansiedad, estrés o depresión.

- El hambre emocional se activa repentinamente. Nos golpea en un instante y la percibimos como una necesidad abrumadora y urgente. El hambre física, al contrario, se produce de manera más gradual a medida que nuestro organismo consume sus recursos, por lo que el impulso de comer no se siente de manera tan intensa. A menos que no hayamos comido durante mucho tiempo.

- El hambre emocional anhela alimentos específicos que generan confort. Cuando tenemos hambre física, prácticamente cualquier alimento puede saciar nuestra necesidad. Sin embargo, el hambre emocional hace que anhelemos comida basura, generalmente rica en azúcar y grasa ya que son los ingredientes que más recompensan al cerebro. Por tanto, cuando necesitamos comer por ansiedad, desearemos alimentos muy específicos.

- El hambre emocional conduce a una alimentación automática. Antes de que nos demos cuenta, nos habremos comido una bolsa entera de patatas fritas o una tarrina de helado. El hambre emocional hace que comamos automáticamente y no nos sintamos saciados, mientras que el hambre física nos permite ser más conscientes de la alimentación y de las señales de saciedad.

- El hambre emocional no se satisface. Al comer por ansiedad, no existe una señal física tan evidente de saciedad, mientras nos sintamos estresados o deprimidos seguiremos comiendo, a menudo hasta llegar a sentirnos mal. Al contrario, el hambre física se sacia. 

- El hambre emocional no se desata en el estómago. Cuando tenemos hambre física, a menudo lo sentimos en el estómago. En el caso del hambre emocional la señal proviene de la mente, generalmente en forma de fantasías con las texturas, olores y sabores de determinados alimentos. 

- El hambre emocional a menudo conduce al arrepentimiento, la culpa o la vergüenza. Cuando comemos para satisfacer el hambre física, es poco probable que nos sintamos culpables o avergonzados, simplemente porque le estamos proporcionando a nuestro organismo algo que necesita. Cuando nos sentimos culpables después de comer, es probable que se deba a que estamos intentando satisfacer unas necesidades emocionales y, en el fondo, lo sabemos.

3 causas de la ansiedad de comer

1. Exceso de autocontrol. En la mayoría de los casos, comer por ansiedad no se debe a una falta de autocontrol sino precisamente a que hemos depletado nuestros recursos. De hecho, no es casual que los episodios de atracones ocurran por las noches o los fines de semana. Somos más propensos a comer por ansiedad cuando durante todo el día hemos tenido que mantener un férreo autocontrol ya que este no es un recurso infinito y, llegado a cierto punto, simplemente se agota. 

2. Comida como única fuente de placer. Todos necesitamos “alimentar” el sistema de recompensa del cerebro. Sin embargo, cuando no hay otras fuentes de placer, aficiones y pasiones, es bastante común refugiarse en la comida. No debemos olvidar que los azúcares y las grasas estimulan la liberación de opiáceos en el cerebro. Los opiáceos son los ingredientes activos de la cocaína, la heroína y muchas otras drogas, lo cual significa que tiene efectos calmantes y relajantes.

3. Dificultad para gestionar las emociones. Nuestra sociedad nos enseña a evitar todo aquello que nos haga sentir mal. Por desgracia, no nos enseña a gestionar las emociones “negativas” sino a reprimirlas y esconderlas, para lo cual recurrimos a comportamientos que brindan una gratificación inmediata pero que no son la solución. La ansiedad de comer está causada en gran parte por esa incapacidad para gestionar de una manera más asertiva las emociones desagradables.

¿Cómo dejar de comer por ansiedad?

1. Identifica los gatillos emocionales. Los gatillos emocionales son todas aquellas situaciones o estados que despiertan el deseo de comer. Cada persona suele tener sus propios gatillos. El estrés es uno de los más comunes ya que el aumento del nivel de cortisol suele generar antojos por alimentos salados, dulces o fritos. No obstante, el aburrimiento y la soledad, la sensación de vacío interior e insatisfacción con la vida también pueden actuar como desencadenantes del hambre emocional. 

2. Busca otras alternativas de recompensa. Es probable que en tu mente hayas asociado ciertos alimentos con las recompensas. Pasa sobre todo en las personas cuyos padres las premiaban con caramelos y helados. Es importante cambiar esa asociación y buscar recompensas mucho más saludables que no terminen generando la sensación de culpa. Cada persona debe encontrar aquellas cosas que más le motivan y satisfacen.

3. Aprende a gestionar tus sentimientos. Cualquier estrategia que no incluya un proceso de crecimiento emocional implicará irse por las ramas. Es fundamental que no asumas esas emociones desagradables como negativas sino tan solo como señales de que necesitas cambiar algo en tu vida. Debes encontrar otras maneras más asertivas y saludables de encauzar esas emociones, de manera que no te desequilibren. Si no tienes la necesidad de esconder lo que sientes, tampoco sentirás la necesidad de comer por ansiedad, depresión o insatisfacción. La técnica de aceptación radical te ayudará a lidiar con esas emociones y sentimientos.

4. Practica una alimentación mindfulness. Aunque puede parecer un contrasentido, para dejar de comer por ansiedad no es necesario luchar contra la comida sino aprender a disfrutarla. La alimentación mindfulness es el mejor antídoto ante el hambre emocional. Comienza desde el mismo momento en que haces la compra, evitando la comida basura, y sigue mientras cocinas los alimentos, disfrutando del proceso. El paso final es disfrutar y apreciar de los platos que has preparado con todos tus sentidos. Cuando eres plenamente consciente de lo que comes, te sacias más rápido y evitas la alimentación automática que se halla en la base del hambre emocional. La meditación midnfulness te ayudará a desarrollar esa actitud.

5. Busca ayuda. En algunos casos, cuando el hambre emocional se ha instaurado como un patrón de respuesta, es difícil deshacerse de ese hábito. De hecho, los alimentos ricos en grasas, sal y azúcar pueden generar una adicción. En esos casos es necesario recurrir a la ayuda de un psicólogo que pueda descubrir la causa que se encuentra en la base de ese trastorno de alimentación y te brinde pautas de comportamiento más específicas.

Fuentes:

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