La meditación es
una práctica milenaria en oriente, y el interés por su estudio en occidente ha
aumentado mucho en estos últimos años. Habitualmente estaba ligada a
experiencias religiosas, pero hoy en día es utilizada y comprendida dentro de
un marco estrictamente psicológico (Walsh-1980).
En EEUU y
Canadá, se lleva aplicando con éxito programas de reducción del estrés basados
en Mindfulness- Atención Plena, desde hace más de 30 años, por el Dr. Jon
Kabbat Zinn (1982), quien define a la meditación como la regulación
intencionada de la atención momento a momento..
El programa basado en
Mindfulness, se basa en la práctica de la Atención Plena como filosofía de
vida.
Con la Atención Plena o
Mindfulness, las personas aprenden a conocerse mejor, y aprenden a responder de
manera más saludable a las situaciones estresantes, en vez de reaccionar de
manera mecánica, como se suele hacer debido a los condicionamientos, programas
con los que funciona habitualmente la mente.
Hay evidencia científica
que la práctica de la Atención Plena ayuda a potenciar la salud física y
mental, y la relación interpersonal. Proporciona niveles de bienestar interior,
equilibrio mental, claridad de ideas y mejora del rendimiento. Se logra vivir
en calma en el día a día, independientemente de que las circunstancias sean
favorables o adversas.
Siguiendo a Bishop
(2004) la psicología contemporánea, ha adoptado al mindfulness como una técnica
para incrementar la consciencia y para responder más habilidosamente a los
procesos mentales que contribuyen al desarrollo de trastornos psicopatológicos
y a otro tipo de problemas del comportamiento. La utilidad y eficacia del
empleo de las técnicas de mindfulness ha quedado ampliamente demostrada en
múltiples problemas médicos y psicológicos (ej., cáncer, psoriasis, dolor
crónico, ansiedad, depresión, estrés, etc.) a través de numerosos estudios
científicos a lo largo de los últimos años.
Actualmente, en el
ámbito de la psicología, mindfulness ha sido incluido en una gran variedad de
terapias y programas de tratamiento ( Germer, Sieguel, Fulton, Hayes, Follete y
Linehan, Mañas, Teasdale, Segal y Williams.
Las prácticas que más se
utilizan en occidente son “samatha” y “vipassana”, su
traducción se asemeja a “concentración” la primera y “visión clara, cabal,
justa, esclarecedora o penetrante”, la segunda. En inglés se les ha llamado
“mindfulness”, que se podría traducir al castellano como “atención plena”, y es
la esencia de la meditación.
La meditación Samatha y
la meditación Vipassana, se deben practicar conjuntamente. La concentración
afina la mente, la adiestra, la prepara para luego adquirir una visión clara de
las cosas que es la vipassana.
En la concentración la
mente mantiene la atención a un objeto determinado, con lo cual se la entrena
para que no se disperse, saltando de un tema a otro, de un objeto a otro, como
lo hace habitualmente; cuando la mente ha aprendido a calmarse, se practica la
vipassana, o sea la comprensión, visión de todos los fenómenos de la conciencia
(internos y externos), en vipassana, se observa el movimiento de la mente, el
cambio momento a momento, sin emitir juicios, sin reaccionar, solo viendo,
comprendiendo y aceptando.
Es despertar al testigo que solo ve la actividad
mental sin críticas. La esencia de la “atención plena” es la aceptación de lo
que aparezca en la mente, y esa aceptación se desarrolla con la práctica
continua, estando atento, teniendo paciencia.
¿Qué es la Atención
Plena?
La Atención Plena es una
antigua práctica budista, que tiene una gran importancia en nuestra vida
actual, no como práctica budista, sino como herramienta para examinar quiénes
somos y cuestionar nuestra visión del mundo y el lugar que ocupamos en el
mismo, también es útil para cultivar la capacidad de apreciar la plenitud de
cada momento que estamos vivos. Ante todo, tiene que ver con el hecho de estar
en contacto.
Considerando que el
estado de conciencia que tenemos durante las horas de vigilia es muy limitado y
limitador, se parece más a un estado de sueño que a un auténtico estado
despierto, la meditación nos ayuda a despertar de este sueño que se caracteriza
por un funcionamiento automático e inconsciente.
Los sabios, los yoghis,
los maestros zen han explorado este territorio de manera sistemática durante
miles de años, y han aprendido que, al investigar interiormente nuestra propia
naturaleza como seres, y especialmente la naturaleza de nuestra mente a través
de una auto-observación sistemática y cuidadosa, llegamos a experimentar
mayor satisfacción, armonía y sabiduría en nuestra vida.
También nos hablan de
una visión del mundo complementaria a la visión predominante reduccionista y
materialista imperante actualmente en el pensamiento y las instituciones
occidentales.
La Atención Plena es,
fundamentalmente un concepto sencillo. Su poder reside en el hecho de
practicarla y aplicarla. Es simple, lo cual no quiere decir que sea fácil de
practicar.
Atención Plena significa
prestar atención al momento presente, sin juzgar. Este
tipo de atención permite desarrollar una mayor conciencia, claridad y
aceptación de la realidad del momento presente. Nos despierta para que podamos
darnos cuenta de que nuestra vida se despliega sólo en momentos. Si durante la
mayoría de estos momentos, no estamos plenamente presentes, es posible que nos
perdamos lo que es realmente valioso en nuestra vida y que no nos demos cuenta
de la riqueza y la profundidad de nuestras posibilidades de crecimiento y
transformación.
La mayoría de las veces
nuestras acciones y comportamientos son mecánicos e inconscientes, motivados
por temores e inseguridades profundamente arraigados en nosotros. Si no nos
ocupamos de ellos, con el tiempo tienden a exacerbarse y dejarnos con una sensación
de estancamiento y desconexión. Con el tiempo, puede que acabemos perdiendo la
confianza en nuestra capacidad de redirigir nuestras energías para la
consecución de una mayor satisfacción y felicidad, incluso una mayor salud.
La Atención Plena, nos
proporciona una manera sencilla pero muy potente para salir del estancamiento y
recuperar el contacto con nuestra sabiduría y vitalidad, haciéndonos cargo de
la dirección y la calidad de nuestra vida, de nuestra relación con nosotros
mismos, incluyendo las relaciones familiares, trabajo y con el mundo en general
(Jon Kabat Zinn).
Y es que no se suele ser
consciente del modo de funcionar de la mente, automático y condicionado, la
mente constantemente está asaltada por pensamientos del pasado, de lo que
ocurrió, y por pensamientos del futuro, imaginación de algo que no llega, que
es incierto, y esto ocurre porque sentimos que en el presente nos falta algo,
nos sentimos incompletos, en el presente y entonces proyectamos, imaginamos lo
que en el futuro nos traerá la felicidad, la plenitud, pero ese futuro nunca
llega, no podemos vivir de imaginaciones, sólo tenemos el presente, cuando
llegue ese momento futuro, será también presente, sólo podemos vivir en
presente, como dice J. Lennon:
“La vida es lo que te
ocurre cuando estas haciendo otras cosas”, y por esa dinámica de
la mente, se nos escapa la única oportunidad de estar en presente, de vivir
realmente.
En el funcionamiento
habitual, nuestra mente, dirige la atención secuencialmente a diferentes
objetos, sensaciones corporales, pensamientos, fantasías, objetos del
mundo externo, etc., el objeto de la atención cambia constantemente, y la
persona suele estar identificada con el contenido de su mente. Esa atención
produce a veces movimientos emocionales, (sea por atracción o por rechazo, sólo
en algunas contadas ocasiones es neutral). La persona oye, siente, ve, pero
generalmente no se da cuenta, no es consciente de que está oyendo, sintiendo o
viendo.
Durante el estado de
atención plena, se desarrolla un “testigo alerta", que observa
todo y se mantiene imparcial, de manera que, cuando practicamos la vipassana,
la atención se enfoca en el presente, en el momento (incluso si estamos
pensando en el pasado o en futuro, lo hacemos en presente), lo contrario ocurre
con el estado de conciencia normal donde la atención se esfuma con facilidad
hacia el pasado o hacia el futuro, provocando un estado de inatención, del cual
salimos al practicar la atención plena para volver a situarnos en el
presente; y, al aceptar lo que hay, sin pretender que sea de otra manera,
aparece una plenitud interna, y no necesitamos buscar en un futuro incierto
algo que nos de felicidad.
La Atención Plena tiene
poco que ver con la religión, pero intenta apreciar el profundo misterio de
estar vivos y de reconocer que estamos vitalmente conectados a todo lo que
existe.
Cuando nos comprometemos
a prestar atención de una forma abierta (sin dejarnos atrapar por lo que nos
gusta o nos disgusta, nuestros prejuicios o nuestras opiniones, nuestras
proyecciones y expectativas), se abren nuevas posibilidades ante nosotros y se
nos presenta la oportunidad de estar más concientes, liberándonos de la fuerza
de la inconsciencia.
No se trata de un
sistema de creencias o ideología, sino que simplemente es una forma de práctica
de estar más en contacto con la plenitud de nuestro ser por medio de un proceso
sistemático de auto-observación, de auto-indagación y de acción atenta; se caracteriza
por la amabilidad y la capacidad de apreciar, siendo además una fuente de
nutrición; también se le llama “corazón pleno”.
Al ser la fuerza del
condicionamiento con el que funcionamos tan fuerte, se requiere compromiso
interno y que hagamos un cierto tipo de trabajo para poder seguir adelante con
nuestros intentos de captar los momentos de manera consciente y de mantener la
atención plena. Pero es un trabajo satisfactorio, porque nos pone en contacto
con muchos aspectos de nuestra vida que, habitualmente pasamos por alto o nos
perdemos.
También se trata de un
trabajo esclarecedor y liberador; esclarecedor porque
nos permite ver con mayor claridad, comprender profundamente aspectos de
nuestra vida que no mirábamos (incluidas emociones profundas como la tristeza,
enfados, miedo, heridas..) y a lo mejor no nos permitíamos sostener en la
conciencia o expresarlas de manera consciente.
Además la atención plena
nos puede ayudar a apreciar sentimientos como la alegría, la tranquilidad, la
felicidad, que suelen pasar de forma fugaz y sin ser reconocidos.
Y es un trabajo liberador en
el sentido de que conduce a nuevas maneras de estar en nuestra propia piel y en
el mundo, podemos liberarnos de las pautas en las que caemos con tanta
frecuencia.
Es un trabajo que nos
dota de poder, porque el hecho de prestar atención de este modo, permite
acceder a reservas muy profundas de creatividad, de inteligencia, de
imaginación, de claridad, de determinación, de capacidad de elección y de
sabiduría que tenemos en nuestro interior.
En general, no se suele
estar consciente de la gran cantidad de pensamientos que asaltan la mente
durante el día, dejándonos pocos espacios para experimentar el silencio
interior, para simplemente ser, sin correr de aquí para allá haciendo cosas
constantemente. Con frecuencia nos dejamos arrastrar por impulsos, actuando de
manera mecánica e inconsciente que a veces nos conduce a lugares donde quizá no
deseábamos ir o ni sabíamos que nos dirigíamos.
Meditar es salir de la corriente de pensamientos,
sentarnos a su orilla y escuchar, aprender de ella y, utilizar su energía para
que, en lugar de dominarnos, nos sirva de guía. Este proceso, requiere energía,
es el cultivar nuestra capacidad de estar en el momento presente.
La esencia de la práctica se puede resumir en el
siguiente poema:
“En la meditación se
trata de ver claramente el cuerpo que tenemos, la mente que tenemos, la
situación que tenemos en casa y la gente que hay en nuestras vidas. Se trata de
ver cómo reaccionamos a todas estas cosas. Se trata de ver cómo son ahora mismo
nuestras emociones y pensamientos, en este preciso instante, en esta
habitación, en este asiento. Se trata de no intentar que desaparezcan, de no
pretender ser mejores de lo que somos, sino de ver con precisión y con
ternura.”
Pema Chödrön (2001)
Se trata de llevar la
atención al momento presente, a lo que está sucediendo en el momento presente y
mantenerla allí, “me siento enfadado, me siento alegre, estoy
tomando un té,..…etc.”, observar los contenidos de la conciencia es estar
practicando Mindfulness.
Ajahn Chah decía:
“Aparezca lo que aparezca en tu mente,
simplemente obsérvalo”.
Para ilustrar cómo
funciona la Atención Plena, podemos comparar la mente con la superficie de un
lago o del océano. En el agua siempre hay olas, a veces son grandes, a veces
pequeñas y otras veces casi imperceptibles. Las olas surgen en la superficie
del agua porque la agitan los vientos, que vienen y van, y cambian de dirección
y de intensidad, tal y como lo hacen los vientos del estrés y del cambio en
nuestras vidas, que forman olas en nuestra mente.
Hay personas que piensan
que la meditación es una manipulación interna especial que acabará con las olas
para que la superficie de la mente quede lisa, tranquila, calma.
Pero, así como no
podemos calmar las olas poniendo una lámina de cristal sobre la superficie del
agua, tampoco podemos eliminar las olas de nuestra mente de manera artificial,
e intentarlo creará más lucha y tensión interna, en vez de calma. Tampoco
significa que sea imposible conseguir la calma, lo único que ocurre es que no
podemos conseguirla con intentos disparatados de eliminar la actividad natural
de la mente.
Gracias a la meditación
nos resguardamos de los vientos que agitan la mente, y, con el tiempo es
posible que gran parte de las turbulencias se vayan calmando, al no
alimentarlas continuamente. Pero, a la larga, los vientos de la vida y de la
mente soplarán, hagamos lo que hagamos, y la meditación nos ayuda a saber algo
de esto y cómo trabajar con ellos.
“No puedes detener las
olas, pero puedes aprender a surfear.”
La meditación no tiene
que ver con sentirnos de un modo determinado. Tiene que ver con “sentirnos como
nos sentimos”. No se trata de vaciar o calmar la mente, aunque la calma se
vuelve mas profunda con la meditación y puede cultivarse de manera sistemática.
La meditación tiene que ver con permitir que la mente esté como está, y con
tener cierto conocimiento acerca de cómo está en este momento, observar la
respiración, observar la mente, permitirnos a nosotros mismos estar donde ya
estamos. Requiere energía y compromiso para perseverar, requiere cierta
disciplina para convertirla luego en parte de nuestra vida. La clave está
en consciencia e intención.
Ejercicio de atención a
las sensaciones corporales
Elige un sitio
tranquilo, siéntate cómodamente, cierra los ojos y nota lo que se siente
al estar en tu cuerpo.
Fíjate en las
sensaciones del cuerpo, cómo van y cómo vienen, sin prestar atención a ninguna
de ellas en particular.
Si es una sensación agradable,
percíbela y déjala ir.
Si es desagradable,
también la percibes y la dejas ir.
¿Quizá sientes calor en
las manos, presión sobre el asiento, hormigueos en la frente? Observa estas
sensaciones como una madre miraría a su bebé recién nacido, preguntándose qué
es lo que siente.
Observa lo que aparezca,
una sensación tras otra.
Tómate
tiempo.
Después de cinco
minutos, abre los ojos lentamente.
Beneficios de
Mindfulness en trastornos de ansiedad y estrés:
- Disminución de los niveles de ansiedad y
estrés.
- Aumento de la capacidad de enfrentarse a
situaciones estresantes.
- Estabilidad de las funciones cardiaca y
respiratoria.
- Aumento de la capacidad de concentración y de
la memoria.
- Aumento de la eficiencia en la capacidad de
aprendizaje.
- Incremento de la habilidad para relajarse.
- Sintonización armónica de la mente y el cuerpo.
- Aumento de la disposición del organismo a
curarse a sí mismo.
- Aumento de la capacidad de reflexión.
- Incremento de la capacidad creativa.
- Aumento considerable de la capacidad de
visualización interna.
- Disminución de la tensión arterial.
- Aumento de la facilidad de pensar en positivo.
- Aumento de la confianza en sí mismo.
- Mejora en la circulación sanguínea.
- Normalización de la respiración.
- Modificaciones electroencefalográficas de
ondas Beta a ondas Alfa.
- Aumento de la oxigenación cerebral.
- Aumento de la recuperación física y mental.
- Ensanchamiento del campo de conciencia.
- Mejora en la calidad del sueño…
https://www.centroelim.org/
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