Estrategias para el control de la ira. Por Marta Guerri.

Todos sabemos lo que es la ira, porque todos la hemos sentido alguna vez: ya sea como una emoción fugaz o como un completo estado de rabia.

La ira es una emoción completamente normal, generalmente sana  y sobretodo, humana. Pero cuando se escapa a nuestro control y se vuelve destructiva, puede llevarnos a padecer graves problemas en el trabajo, en nuestras relaciones personales, y en nuestra calidad de vida en general. Lógicamente, esto puede hacernos sentir como si estuviéramos a merced de una fuerza impredecible y poderosa.

¿Qué es la ira?

La ira es un estado emocional que varía en intensidad desde la irritación leve, a la furia y la rabia intensa. Al igual que otras emociones, se acompaña de cambios fisiológicos y biológicos. Cuando nos enfadamos, nuestro ritmo cardíaco y presión arterial suben, al igual que nuestros niveles hormonales como el de la adrenalina y la noradrenalina.

La ira puede ser causada tanto por eventos externos como internos. Podemos estar enfadados con una persona específica (como un compañero de trabajo o un supervisor) o por una situación (un atasco de tráfico, un vuelo cancelado), pero nuestra ira también puede ser causada por preocupaciones de nuestros problemas personales. Los recuerdos de acontecimientos traumáticos también pueden desencadenar sentimientos de ira en cualquier momento.

La expresión de la ira

La forma instintiva y natural de expresar la ira es respondiendo con agresividad. La ira es una respuesta natural y adaptativa a las amenazas externas, nos inspira sentimientos y comportamientos poderosos, a menudo agresivos, que nos permiten luchar y defendernos cuando somos atacados. Una cierta cantidad de ira, por lo tanto, es necesaria para nuestra supervivencia.

Por otra parte, no podemos atacar físicamente a cada persona u objeto que nos irrita o nos molesta, las leyes, las normas sociales y el sentido común nos imponen límites para que la vida en comunidad sea posible.

Las personas utilizamos una gran variedad de procesos conscientes e inconscientes para lidiar con nuestros sentimientos de ira. Expresar nuestro enfado de una manera asertiva y no agresiva, es la forma más saludable de expresar la ira. Para lograr hacer esto, debemos aprender a aclarar cuáles son nuestras necesidades y cómo conseguir resolverlas sin lastimar a otras personas. Ser asertivo no significa ser agresivo o exigente, significa ser respetuoso hacia uno mismo y hacia los demás.

La ira puede ser suprimida y luego convertida o redirigida. Esto sucede cuando dejamos de pensar en ella y nos centramos en aquello positivo. El objetivo es inhibir o suprimir la ira y convertirla en un comportamiento más constructivo. El peligro en este tipo de respuesta es que si no nos permitimos la expresión externa, nuestra ira puede volverse hacia dentro, hacia nosotros mismos. Esta ira interiorizada y no gestionada, puede causar hipertensión, ansiedad o incluso depresión.

Por otro lado, la ira sin control, puede crear otros problemas. Puede conducir a expresiones patológicas de ira, como el comportamiento pasivo-agresivo, o una conducta permanentemente cínica y hostil. Las personas que constantemente están poniendo a otros en su contra, criticando todo y haciendo comentarios cínicos, no han aprendido a expresar constructivamente su ira. No es sorprendente que no suelan tener muchas relaciones exitosas.

Finalmente, podemos calmarnos por dentro. Esto significa no sólo controlar nuestro comportamiento exterior, sino también controlar nuestras respuestas internas, tomar medidas para bajar el ritmo cardíaco, calmarnos y dejar que los sentimientos de rabia disminuyan.

Estrategias para el control de la ira

Relajación

Las simples herramientas de relajación, como la respiración profunda y las imágenes relajantes, pueden ayudar a calmar los sentimientos de enojo.

Puedes probar estos sencillos pasos:

Respira profundamente, desde tu diafragma. La respiración por sí sola no te relajará, así que imagina que tu respiración sube desde su abdomen y se va a través de cada exhalación Repite lentamente una palabra o frase calmante, como "relájate" o "tómatelo con calma". Sigue repitiéndolo mientras respiras profundamente. Utiliza imágenes. Visualiza una experiencia relajante de tu memoria o tu imaginación. Prueba a hacer algún tipo de ejercicios no extenuantes y lentos. El yoga y actividades similares pueden relajar tus músculos y calmarte.

Practica estas técnicas diariamente. Eventualmente, podrás utilizarlas automáticamente cuando estés en una situación de tensión.

Reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva se basa en cambiar nuestra forma de pensar. Cuando estamos enfadados, nuestro pensamiento puede ser excesivamente dramático. Cuando algo va mal, podemos decirnos a nosotros mismos, "¡Todo está arruinado!", “¡esto es terrible!” Con la reestructuración cognitiva, reemplazamos estos pensamientos tan catastrofistas por otros más razonables. En su lugar, podríamos decir: "Esto es frustrante, pero no es el fin del mundo".

Evita decir palabras como "nunca" o "siempre" al hablar contigo mismo o con los demás. Expresiones como "Esto nunca funciona" o "Siempre estás olvidando cosas", te hacen sentir que tu ira está justificada y no hay manera de resolver el problema. Tales afirmaciones también alienan y humillan a las personas con las que hablas, que de otra manera estarían dispuestas a buscar contigo una solución. Concéntrate en los objetivos.

Consejo:

Imagina que tienes un amigo que llega constantemente tarde cuando quedáis. No vayas al ataque. En su lugar, piensa en lo que desea lograr. Indicar sin agresividad verbal cuál es el problema y luego trata de encontrar una solución que funcione para ambos. Si eso no funciona, busca otra alternativa. Puedes decirle a tu amigo que habéis quedado media hora antes de lo que planeas llegar, para que él o ella llegue cuando tú lo hagas. Esta puede ser la manera en que se solucione el problema sin dañar la amistad. Utiliza la lógica.

Incluso cuando está justificada, la ira puede convertirse rápidamente en algo irracional. Recuerda que el mundo no está para que tú consigas siempre todo lo que desees, y es normal está experimentar fracaso y frustración.

Las personas que se enfadan fácilmente, tienden a exigir cosas, ya sea justicia, aprecio, amor, reconocimiento o simplemente hacer las cosas a su manera. Todos nos sentimos heridos, decepcionados y frustrados cuando no conseguimos lo que queremos, pero no la gran mayoría no permitimos que la decepción se convierta en ira. Algunas personas utilizan la ira como una forma de evitar sentirse heridas, pero eso no hace que el dolor desaparezca. Debemos aprender a cambiar nuestras exigencias por solicitudes, y nuestros “debería” por “me gustaría”. Decir que me gustaría algo es más saludable que decir que debo tener algo.

Busca el origen de tu ira

A veces la ira y la frustración son el resultado de problemas muy reales e ineludibles en nuestras vidas. La ira puede ser una respuesta saludable y natural a estas dificultades. Algunas personas tienen una creencia cultural de que cada problema tiene una solución. Esa creencia aumenta nuestra frustración cuando descubrimos que esto no siempre es cierto. Si por lo que sea no podemos encontrar una solución, debemos centrarnos en cómo manejar y enfrentar el problema.

Traza un plan y comprueba su progreso por el camino, usando una guía para organizar o manejar el tiempo si es necesario. Da lo mejor de ti, pero no te castigues si no encuentras una respuesta enseguida.

Mejora la comunicación

Las personas airadas tienden a buscar soluciones, por muy descabelladas que éstas sean. Si te encuentras en una discusión acalorada, baja un poco el ritmo y las expectativas. Escucha atentamente lo que la otra persona está diciendo. Y tómate tu tiempo antes de contestar. En lugar de decir lo primero que te venga a la cabeza, piensa cuidadosamente en lo que quieres decir.

Consejo:

Prueba de reconocer qué hay detrás de tu ira. Digamos que valoras tu libertad, pero tu pareja quiere más cercanía. Si él o ella empieza a quejarse, no te imagines a tu pareja como un carcelero.

Es natural ponerse a la defensiva cuando se te critica, pero no te pelees por cuestiones innecesarias. En su lugar, escucha lo que hay debajo de las palabras. Tal vez el verdadero mensaje es que tu pareja se siente descuidada y no amada. Puede, intentar hablar sobre sus sentimientos de forma tranquila, sin permitir que la rabia te lleve a perder el control.

Utiliza el humor

El humor es una poderosa herramienta que puede ayudar a desactivar la rabia de varias maneras.

Por un lado, puede ofrecerte una perspectiva más equilibrada y menos tensa. Cuando te encuentres pensando en un compañero de trabajo de forma negativa, imagina en cómo se vería como si fuera una ameba sentada en un escritorio y hablando por teléfono. O dibuja una imagen graciosa. Hacerlo te ayudará a rebajar tu nivel de ira y te ayudará a desactivar una situación tensa.

El humor también puede ayudar cuando te encuentres siendo irrazonable. Si estás pensando que las cosas no van como tú desearías y que esto es injusto e insoportable, que no lo deberías tener que tolerar, imagínate a ti mismo como un dios o diosa que siempre consigue tu camino mientras que otros se aferran a ti. Cuanto más detalle añadas, más te darás cuenta de lo irrazonable que eres y de lo poco importantes que son las cosas de las que estás enojado.

Pero ojo, hay dos cosas con las que debes ser cauto en el uso del humor.  Primero, no trates de "reírte" de los problemas ajenos. Sólo utiliza el humor para ayudarte a enfrentarlos de manera más constructiva. En segundo lugar, no uses el humor sarcástico para atacar al otro. Este humor es sólo otra forma de agresión.

Lo que estas técnicas tienen en común es una negativa a tomarse demasiado en serio los problemas.

Cambio de aires

A menudo son sus las circunstancias inmediatas las que provocan sentimientos de ira y enfado. Los problemas y las responsabilidades pueden pesar sobre ti, hacerte enojar y caer en la trampa del descontrol.

Si, por ejemplo, el tráfico te pone furioso, la investigación sugiere que te estás poniendo a ti y a otros en riesgo mientras estás conduciendo. Los conductores enojados son más agresivos, padecen más accidentes las personas relajadas. Si tu viaje te está poniendo furioso y  frustrado, quizás deberías buscar una ruta menos congestionada o más pintoresca. O investigar opciones alternativas, como tomar un autobús o un tren. Encontrar alternativas puedan aliviar tu ira, haciendo el camino más seguro para todos.

Consejo:

Date un respiro. Asegúrate de programar un poco de tiempo personal durante las partes especialmente estresantes del día. Puedes ponerte como norma que los primeros 15 minutos después de regresar a casa del trabajo será un tiempo de silencio, por ejemplo. Con este breve respiro, te sentirás mejor preparado para manejar las demandas de tus hijos en casa.

Si tú y tu pareja soléis pelear en la noche, tal vez es porque estás cansado, distraído, o simplemente acostumbrado a pelear en ese momento. Trata de cambiar el momento del día en el que habláis de asuntos importantes, para que esas charlas no se conviertan en argumentos de pelea. Evita estas situaciones todo lo que puedas. Si te enfadas al pasar por ver desordenada la habitación de tu hijo, cierra la puerta. No mires aquello que te enfurece. Mantén la calma y habla en otro momento con tu hijo.

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