Debido al acelerado ritmo de la vida cotidiana,
muchos de nosotros nos vemos afectados por el estrés y la ansiedad del día a
día. Aunque algunos lo perciben como una sensación común y hasta habitual, las
personas que sufren de cuadros de ansiedad severos pueden manifestar diversos
síntomas físicos, como dolor de cabeza, dificultad para respirar, frecuencia
cardíaca acelerada o dolor de pecho, que impiden el correcto desarrollo de las
actividades diarias y limitan diversos aspectos en la vida de quien los padece.
De acuerdo con la opinión de los expertos, los
ejercicios de respiración son una de las formas más efectivas de superar los
ataques de ansiedad. Por eso, te trajimos estas 6 técnicas que te ayudarán a
poner tu cuerpo y tu mente en armonía mediante algo tan simple como la
respiración.
1- Respiración de la abeja
La respiración de la abeja es una técnica común en
los talleres de meditación y relajación. Su principal objetivo es inducir a la
persona a un estado meditativo que le permita oír el sonido interno del
“Silencio Interior” que, de acuerdo a la filosofía oriental, es algo
increíblemente regenerador.
• Siéntate cómodamente, son la espalda erguida y
los hombros relajados.
• Inhala profundamente y abre
el pecho, mientras llenas los pulmones con la mayor cantidad de aire posible.
• Retén la respiración con los pulmones llenos,
cierra los ojos, y cubre las orejas con la punta de los dedos índices.
• Permite que la columna vertebral se estire y que
el corazón se sienta abierto de forma natural. Asegúrate de mantener el cuello,
los hombros y el rostro relajados durante toda la práctica.
• Por último exhala el aire lentamente, mientras
emites un sonido de zumbido similar al de las abejas, con los labios cerrados y
los dientes levemente separados. Concéntrate en el sonido y en la vibración que
éste produce en todo el cuerpo.
• Cuando hayas exhalado todo el aire, vuelve a
inhalar repitiendo el mismo procedimiento de 5 a 10 veces.
Esta técnica consiste en prolongar el tiempo de
exhalación, de manera de producir un efecto calmante sobre el cuerpo y la
mente.
• Para realizar esta técnica puedes estar sentado,
de pie, o recostado. Asegúrate de que tu cuerpo esté relajado. Si estás
recostado, asegúrate de mantener la espalda erguida pero sin tensarla.
• Ahora debes realizar respiraciones constantes. Inhala
lentamente por la nariz, sin levantar los hombros, y observa como el abdomen y
el diafragma se expanden por el movimiento.
• Mantén la respiración por 5 segundos, y luego
exhala lentamente por la nariz mientras cuentas hasta 7.
• Repite esta técnica durante 3 minutos.
3- Relajación progresiva
Edmund Jacobson, creador de la técnica de
relajación progresiva, descubrió que, tensando y relajando sistemáticamente
varios grupos de músculos y aprendiendo a interpretar las sensaciones
resultantes de la tensión y la relajación, una persona puede eliminar las
contracciones musculares y entrar en un estado de relajación profunda.
• Siéntate o recuéstate en un lugar cómodo, y
cierra los ojos lentamente.
• Concéntrate en tensar y relajar cada grupo de
músculos de tu cuerpo durante 2 o 3 segundos. Comienza por los dedos de los
pies, pasando por las piernas, las caderas y el pecho, hasta llegar al cuello,
el rostro y los ojos. Presta atención a la sensación que esto produce.
• Mientras lo haces, asegúrate de mantener
respiraciones cortas y profundas en todo momento.
• Una vez finalizado el ejercicio, te recomendamos
disfrutar de unos minutos de relajación en silencio.
Esta técnica de respiración te ayudará a calmar la
mente y los pensamientos que surgen durante las noches de insomnio o de
preocupaciones y problemas pendientes. Por esta razón, la respiración
balanceada es ideal para practicar antes de dormir.
• En una posición cómoda y relajada, respira
lentamente por la nariz, mientras cuentas hasta 4.
• De la misma manera, exhala lentamente por la
nariz y sin abrir la boca, mientras cuentas hasta 4.
• Los practicantes más avanzados incrementan el
tiempo hasta 8 segundos, con el objetivo de relajar el sistema nervioso,
mejorar la concentración y reducir el estrés.
5- Visualización guiada
Mediante esta técnica, la persona se concentra en
imágenes, que pueden incluir símbolos, escenas, paisajes o colores, con el
propósito de evocar sensaciones de relajación y alivio para el cuerpo y la
mente.
• Recuéstate en un lugar tranquilo, cierra los
ojos, y comienza a inhalar y exhalar lentamente, para inducir al cuerpo a un
estado de relajación.
• Ahora, imagínate a ti mismo en una situación
feliz, rodeado de cosas y personas agradables, concentrándote en todo aquello
que te pueda dar placer.
• Inhala profundamente a través de la nariz, y
continúa visualizándote a ti mismo en un ambiente ideal, creado por tu propia
mente.
• Sumérgete en esta sensación de paz, dejando que
tu cuerpo y tu mente fluyan hacia el camino de la relajación.
6- Respiración de fuego o Kapalabhati
La técnica Kapalabhati tiene como objetivo la
purificación del pasaje nasal y los pulmones. Se cree que este es uno de los
mejores ejercicios para estimular todos los tejidos del cuerpo. Los
practicantes aseguran que esta técnica produce una sensación de vibración y una
alegría peculiar, especialmente en los centros nerviosos de la columna, que
funciona como una especie de cable vivo.
• Siéntate en una posición cómoda, con la espalda
erguida y relajando los músculos del cuello, hombros y rostro.
• Concéntrate en respirar por la nariz dos o tres
veces, permitiendo que el abdomen se expanda al inhalar y se contraiga al
exhalar por la nariz.
• La inhalación debe ser lenta y pasiva, y la
exhalación corta, energética y rítmica.
• Realiza dos o tres ciclos de 20 respiraciones
cada uno.
http://www.todo-mail.com/
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