La mayoría de las personas suele pensar que para
tener un cuerpo saludable es necesario reducir el consumo de grasa. Sin
embargo, la realidad es que existen ciertos tipos de grasas que son
beneficiosas para la salud de nuestro organismo, como es el caso del omega 3.
Este ácido graso es considerado una de las sustancias más nutritivas y vitales
para el cuerpo humano, ya sea en niños o en adultos. Debido a que el cuerpo
humano no cuenta con un mecanismo para producir este nutriente de forma
natural, es importante obtenerlo mediante la alimentación.
Aunque la mayoría de nosotros conocen el omega 3 de
publicidades sobre cápsulas y suplementos, muchos desconocen las formas
naturales de obtener este nutriente. Comiendo estos 12 alimentos a diario
podrás disfrutar de los maravillosos beneficios del omega 3.
Los beneficios para la salud del omega 3
El omega 3 está compuesto por tres tipos de ácidos
grasos: el ácido alfa-linolénico, presente en los vegetales, el ácido
eicosapentaenoico, y el ácido docosahexaenoico, ambos comúnmente encontrados en
aceites marinos. Todos estos compuestos tienen numerosos beneficios
terapéuticos:
Ayuda a tratar inflamación crónica e interna –
Debido a que el omega 3 tiene poderosas propiedades antiinflamatorias, su
consumo puede ayudar a tratar diversos casos de inflamación, como la artritis o
la gingivitis.
Mejora el humor y ayuda a tratar la depresión –
Los ácidos grasos del omega 3 actúan como antidepresivos naturales que ayudan a
mejorar el humor, y reducir los síntomas del trastorno bipolar y la
depresión.
Tratamiento para el trastorno por déficit de
atención con hiperactividad (TDAH) – Los especialistas recomiendan que los niños
y adultos que padecen de TDAH aumenten el consumo de omega 3, ya que este
nutriente podría ayudarlos a mejorar su capacidad cognitiva en diversas tareas
de aprendizaje.
Tratamiento para el Alzheimer y la demencia –
A largo plazo, el consumo regular de omega 3 podría ayudar a proteger el
cerebro contra enfermedades neurológicas, como el Alzheimer, la demencia, o la
pérdida de la memoria.
Alimentos ricos en omega 3
La ingesta de omega 3 recomendada por los
especialistas es de 500 mg diarios. Aunque estas cantidades pueden obtenerse a
partir del consumo de carnes y vegetales, no todos los componentes de este
nutriente se encuentran disponibles en cada uno de ellos. Mientras el ácido
alfa-linolénico se encuentra en los vegetales, el ácido eicosapentaenoico y el
docosahexaenoico están presentes en las carnes.
1- Salmón
El salmón es considerado una de las mejores fuentes
de omega 3, que además aporta importantes cantidades de proteínas y aminoácidos
responsables de fortalecer el sistema inmune y la musculatura. Tan solo 100 gr
de salmón contienen cerca de 26.000 mg de omega 3.
2- Sardinas en aceite
Las sardinas en lata son otra excelente fuente de
omega 3 y vitamina B12, dos nutrientes esenciales para la salud del sistema
cardiovascular y nervioso. En una lata de 100 gr de sardina podrás encontrar
15.000 mg de omega 3.
3- Atún
El atún, fresco o en lata, aportará enormes
cantidades de ácidos grasos vitales para nuestro organismo. Como si esto fuera
poco, el atún es una excelente fuente de potasio, proteínas y selenio. El
consumo de 100 gr de atún te aportará unos 17.000 mg de omega 3.
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4- Semillas de lino
Al estar compuestas por un 56% de omega 3, las
semillas de lino son consideradas un milagro de la naturaleza. Sus numerosos
beneficios incluyen propiedades digestivas, terapéuticas y anticancerígenas. En
100 gr de semillas de lino podrás encontrar 56 gr de omega 3.
Los porotos de soja son ricos en omega 3 y otros
nutrientes como proteínas, hierro, y calcio, en cantidades similares a los
productos de origen animal. Como si esto fuera poco, la soja también contiene
vitamina E, B6, potasio, ácido fólico y otros minerales. En 100 gr de porotos
de soja podrás encontrar cerca de 6.8 gr de omega 3.
6- Calabacín
El calabacín, un vegetal ideal para preparar sopas
y estofados, es una excelente fuente de omega 3, y otros nutrientes como
vitamina A y C, cinco tipos de vitamina B, y un tipo de antioxidantes llamados
carotenoides. Todos estos beneficios hacen que el calabacín sea un vegetal
recomendado para pacientes que padecen diabetes o cáncer. Consumiendo 100 gr de
calabacín podrás obtener unos 664 mg de omega 3.
7- Espinaca
Al ser rica en omega 3, flavonoides y carotenoides,
la espinaca posee poderosas propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias.
El consumo de 100 gr de espinaca aporta 700 mg de omega 3.
Este sorprendente grano no solo contiene omega 3
sino que también omega 6. Como si esto fuera poco, este producto también
contiene 30 veces más antioxidantes que el arroz blanco. Una porción de 100 gr
de arroz salvaje contiene 95 mg de omega 3.
9- Ají morrón
Además de tener cantidades importantes de omega 3,
el ají morrón también aporta vitaminas C, B6, A y magnesio. En una porción de
100 gr podrás encontrar 775 mg de omega 3.
Los brotes aportan importantes cantidades de omega
3 y antioxidantes beneficiosos para la salud. Además, si consumes este vegetal
a diario podrás disfrutar de sus propiedades anticancerígenas y
antiinflamatorias. A partir de una porción de 100 gr podrás obtener 270 mg de
omega 3.
11- Nueces
Al ser excelentes fuentes de omega 3, las nueces
son las perfectas aliadas a la hora de reducir los niveles de colesterol malo
en la sangre. Los especialistas recomiendan consumirlas naturales y con
cáscara, ya que allí se encuentra el 90% de los nutrientes. Este fruto seco
también está cargado de vitamina E, magnesio, manganeso y fósforo. En 100 gr de
nueces encontrarás 9.080 mg de omega 3.
12- Semillas de chía
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