Comida y Bebida que Debe Evitar
• Lo mejor es evitar comer antes de ir a la cama, especialmente granos y azúcares, estos carbohidratos simples suben el nivel de glucosa en la sangre, lo cual estimula e interfiere con el sueño. Lo peor, es que los carbohidratos simples suben el azúcar en la sangre por un período muy corto. Después abruptamente bajan el azúcar en la sangre, dejándolo hipoglicémico, lo que puede debilitarlo y provocar insomnio.
• También evite el alcohol. A pesar de que hace a la gente soñolienta, ese efecto es de poca duración y puede despertar algunas horas después y sentir que no puede volver a dormir.
El alcohol también mantiene el sueño ligero lo cual no es óptimo para reparar y restaurar funciones que el sueño profundo logra.
• Si los efectos de la cafeína lo mantienen despierto, trate de evitarlo en la tarde. Mucha gente metaboliza la cafeína lentamente. A pesar de que mucha gente puede beber café y estar listo para irse a dormir una hora después, muchas otras no pueden dormir si toman cafeína por la tarde. Análogos de la anfetamina, como las pastillas para bajar de peso o medicamentes usados como ADHD (Ritalin, Adderall, Concerta, etc.), pueden promover el desvelo.
• Si usted sabe que es sensible a ciertas comidas lo mejor sería evitarlas. La sensibilidad retardada a la comida, puede aparecer de uno a tres días después de ingerir comida antigénica. Los lácteos y el trigo son problemas muy comunes. Para muchas personas, puede causar molestias abdominales, gas, congestión nasal, e incluso apnea del sueño.
• No tome ningún fluido dos o tres horas antes de irse a dormir, para que antes de que se acueste tenga la oportunidad de desechar los líquidos que ha consumido durante el día. De esa manera, hay menos oportunidad de que sus sueños se interrumpan por la necesidad de ir al baño.
Ejercicio
El ejercicio es la mejor ayuda natural para dormir solo si es hecho temprano en el día (en la mañana es mejor), no cerca de la hora de irse a dormir. El ejercicio lo cansa en todos los sentidos, y después cuando su cuerpo está listo para reparar los tejidos musculares causados por el ejercicio, usted estará listo para un sueño profundo que le permitirá esa reparación. Ejercítese por lo menos 20–30 minutos. Alrededor de cinco días a la semana es mejor pero al menos debería tratar tres veces por semana. Si usted no se está ejercitando, esta es una gran excusa para iniciar su programa ahora!
La Energía y la Luz
Así como lo hablamos anteriormente, es importante dormir en completa oscuridad. Incluso la mínima cantidad de luz puede interrumpir su ritmo diario de melatonina y los niveles de serotonina y pueden apagar su producción de esas hormonas por el resto de la noche. Incluso si usted va al baño en la noche no prenda las luces. Es mejor tomarse unos momentos para caminar y moverse lentamente en la oscuridad que agredir sus ojos y cerebro con la luz mientras aun se encuentra en el modo de sueño.
Evite Campos Electromagnéticos
(Electromagnetics Fields—EMFs)
Lo mejor sería eliminar toda la electricidad de su dormitorio. Incluso después de que apagar la luz, la electricidad residual está circulando a través de los cables en las paredes, la cual tiene un ligero efecto estimulante en su cuerpo
Si algún reloj eléctrico u otro aparato debe estar en su recamara, manténgalo a tres pies de su cama y póngalo lejos de usted, por los EMFs que pueden emitir. Asegúrese de que su recamara no esté inundado de campos electromagnéticos. Como la luz, dichos campos interrumpen el ritmo de la glándula pineal manejando la melatonina y las serotonina en su cerebro.
Relojes de Alarma
Es mejor voltear el reloj hacia abajo durante la noche.
Los relojes de alarma ruidosos son muy estresantes para su cuerpo.
Actividades Nocturnas que lo Preparan para la Cama
Tenga el hábito de irse a la cama temprano. Antes de que se inventara la electricidad, nuestros ancestros tenían el hábito de irse a la cama poco después de que bajara el sol.
El irse a dormir a las 9:00 pm en el invierno y a las 10 pm en el verano les da a sus glándulas adrenales la oportunidad de repararse y recargarse. Durante este tiempo, la vesícula biliar también libera toxinas. Así que es una buena idea mantener su cuerpo descansado y dejar que estos órganos internos hagan la limpieza y la reparación que necesitan realizar.
Usualmente el insomnio es debido a una condición común llamada “cerebro ocupado”. Si usted sufre de cerebro ocupado, puede estar acostado despierto con muchos planes y otros pensamientos corriendo alrededor de su cabeza. Para esto, usted podrá encontrar útil mantener un diario, para que pueda escribir sus pensamientos antes de irse a la cama. Este es un tipo de catarsis que le permite liberar sus pensamientos.
Lea algo calmante, espiritual o religioso que lo puedan ayudar a
relajarse. No lea material estimulante, como historias de crímenes o novelas de suspenso.
Muchas personas encuentran más relajante escuchar cds de música de relajación, sonidos naturales, como cascadas o el océano, sonido blanco o tecnología de audio que mejoran las ondas cerebrales.
Mantenga su cama para dormir. Si usted tiene el hábito de comer,trabajar, hacer crucigramas, o ver la televisión en la cama, entonces está asociando actividades estimulantes con un lugar que solo debería ser usado para dormir. Es una asociación equivoca. Reserve su cama para dormir.
La televisión puede perjudicar su salud de muchas maneras,
claramente usted no necesita ninguna exposición a la televisión antes de acostarse. Las imágenes que se mueven rápidamente y la dramatización son muy estimulantes para el cerebro. Usted necesita relajarse para dormir y las luces y colores parpadeantes son muy estimulantes para la glándula pineal .
Consideración de Salud y Bienestar
Tener sobrepeso es un riesgo para el apnea de sueño, la cual es una condición donde la persona frecuentemente para de respirar mientras duerme y despierta durante la noche para empezar el proceso de respiración.
El insomnio puede también ser causado por niveles excesivos de la hormona de cortisona.
Las mujeres menopáusicas y peri menopáusicas pueden tener
insomnio como resultado de la fluctuación de hormonas, resultando en calores u otros síntomas que las despiertan durante la noche.
También note, que muchos medicamentos que se venden sobre el mostrador y medicamentos con prescripción médica pueden afectar su sueño, así que esté seguro y consulte los efectos secundarios de sus medicamentos.
Consideraciones de Temperatura
Si usted tiene los pies fríos, trate de usar calcetines a la hora de dormir. Los pies tienen la circulación más lenta del cuerpo, así que muy a menudo se sienten fríos antes de dormir.
Sin embargo, su dormitorio no debe estar muy caliente.
Otra manera de relajarse es tomar un baño caliente, ducha o sauna antes de irse a dormir.
Otras Consideraciones Útiles Que Le Ayudan A Dormir Mejor:
• Establecer una rutina para irse a dormir (esto puede incluir respiraciones profundas, meditación, aromaterapia/aceites esenciales, masajes, etc.)
• Ir al baño justo antes de acostarse para reducir las oportunidades de despertar en medio de la noche.
• Dejar de trabajar por lo menos una hora o dos antes de
acostarse para que su mente tenga oportunidad de relajarse.
Dr Mercola
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