Todos nosotros tenemos la capacidad de reducir el impacto que el estrés puede tener en nuestra vida y salud. Hace falta un poco de observación y práctica, pero si aprendes a detectar los factores que te estresan, también puedes darle alivio de forma simple.
Identifica aquello que te hace sentir estresado
El primer paso para controlar el estrés, es identificar su causa. Hoy en día el estrés es tan común que incluso, llegamos a creer que es un estado natural, y nos olvidamos de cómo es sentirse relajado y en calma.
Cuando pensamos en relajación, pensamos en un estado de tranquilidad, pero la ausencia del estrés no es solo estar relajado y no estar expuestos al mismo, sino poder sentirse en calma y aún estar alerta a lo que ocurre a nuestro alrededor, es decir, en un equilibrio, a pesar de exponernos a situaciones estresantes.
Si no estamos en este equilibrio, cualquier actividad o suceso, puede desencadenar el estrés, y el exceso del mismo se traduce en diversos problemas.
Para identificar cuando y porque nos estresamos, es importante prestar atención a nuestro cuerpo, si bien cuando tenemos facilidad para reír es un indicador de que nos sentimos felices, también cuando estamos cansados, nuestro cuerpo nos lo refleja, con bostezos, párpados pesados, de tal forma que si aprendemos a distinguir como se siente nuestro cuerpo estresado, será más fácil conocer a que se debe y cuando estamos ante situaciones estresantes.
Signos de estrés en nuestro cuerpo
El estrés suele manifestarse de distintas formas, las más comunes son, la tensión muscular, mandíbulas apretadas, irritabilidad, la presión arterial se eleva, y el pulso cardiaco también aumenta su frecuencia.
Hay personas que tienen síntomas gastrointestinales, como acidez estomacal e incluso se pueden llegar a presentar dolores de espalda y cabeza.
Respuesta al estrés
Cada persona es distinta y la respuesta al estrés puede variar.
Sobrexcitado: Es la persona que ante el estrés se muestra agitado, irritable.
Vegetativo: Tiende a volverse apático y depresivo bajo la influencia del estrés.
Estado continúo por estrés crónico: Cuando el estrés se acumula formando parte del día a día, dominando nuestra vida ya sea que siempre estemos en continuas depresiones o acelerados.
TE ALEJAS DEL ESTRES:
Comiendo alimentos ricos en Omega 3. ( brócoli, semillas, nueces...)
Haciendo deporte.
Practicando meditación y pensando en positivo.
Siendo agradecido
Dando a cada cosa la importancia que merece:
Las situaciones de estrés suelen ser un efecto de la supervaloración de la importancia y dificultad que entraña un determinado acontecimiento.
Tenemos que dejar de sobrevalorar la importancia de las situaciones a las que nos enfrentamos y que nos generan estrés, para ello es importante mejorar la seguridad en uno mismo.
Pon en perspectiva todas las circunstancias que atraviesas y valora su dificultad e importancia real, te darás cuenta de que en la mayor parte de las ocasiones estabas haciendo una montaña de un grano de arena.
Pon en perspectiva todas las circunstancias que atraviesas y valora su dificultad e importancia real, te darás cuenta de que en la mayor parte de las ocasiones estabas haciendo una montaña de un grano de arena.
Piensa en tus habilidades, tus éxitos y tu talento, verás cómo estás a la altura de la situación a la que te enfrentas.
Uno de los alimentos recomendados es la espinaca, debido a que es rica en mineral magnesio, que desempeña un papel clave en la regulación y la reducción de la presión arterial.
El chocolate negro también forma parte de esta lista, puesto que ayuda a la liberación de dopamina, una sustancia química del cerebro asociada con el placer. Es útil saborear una onza al día, la cantidad diaria recomendada.
La Avena por su parte, es rica en hidratos de carbono complejos, que participan en la liberación de serotonina, por lo tanto representa una excelente opción a la hora de reducir los efectos del estrés.
Otro alimento que parece poseer propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a la prevención, tratamiento y recuperación de lesiones de tejidos blandos y el dolor es la cereza.
En la lista también se encuentran los pistachos, ya que contienen la menor cantidad de grasa y calorías que cualquier fruto seco. Ayudan a mantener el estado de ánimo y el nivel de azúcar en sangre estable.
Mientras que el Kiwi, es una excelente fuente de vitamina C que estimula el sistema inmunológico y reduce los niveles de cortisol. Esto es importante debido a que el sistema inmunológico se ve comprometido cuando la persona está estresada y la hace más susceptible a la enfermedad. Otros alimentos ricos en vitamina C son la guayaba, pimiento, naranja, papaya y fresa.
Asimismo el té negro resulta beneficioso para controlar el estrés, pues contiene antioxidantes y aminoácidos que afectan a los neurotransmisores en el cerebro. Estos neurotransmisores reducen de forma natural los niveles de la hormona del estrés llamada cortisol, la hormona que genera la ansiedad de alimentos azucarados.
Las paltas por su parte contienen grasa monoinsaturada saludable, que mantiene más satisfecho a la persona y la ayuda a regular la comunicación nerviosa, lo que favorece a pensar de manera más clara.
Estos sencillos ejercicios de yoga te ayudarán a liberar el estrés acumulado y prepararte para empezar el nuevo año renovado, con energía y la mente despejada.
* Respiración alternada
Este ejercicio calma la mente y hace que el cuerpo se relaje automáticamente. Para comenzar, siéntate cómodo, con las piernas cruzadas. Puedes usar un almohadón para mayor confort.
Coloca tu mano izquierda sobre la rodilla.
2. Tapa la fosa nasal derecha con el pulgar e inhala el aire lentamente por la fosa nasal izquierda.
3. Luego, tapa la fosa nasal izquierda con el anular y el meñique, y exhala por la derecha retirando el pulgar.
4. Inhala por la fosa nasal derecha, tapa con el pulgar y exhala por fosa nasal izquierda.
Realiza este ejercicio varias veces, puedes contar un minuto o dos.
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* Respiración abdominal (energizante)
Consiste en una inspiración profunda con el abdomen relajado y una exhalación forzada en la que los músculos abdominales se contraen activa y rápidamente empujando el diafragma hacia los pulmones. Así, los pulmones logran expulsar más aire enrarecido y dióxido de carbono. Además, los constantes movimientos de ascenso y descenso del diafragma actúan de forma estimulante para el estómago, hígado y páncreas.
Puedes comenzar con 10 respiraciones (10 inhalaciones y 10 exhalaciones). Deberías hacerlo a primeras horas de la mañana o tres o cuatro horas después de comer, ya que se debe practicar con el estómago vacío.
Detente si en algún momento del ejercicio no te sientes cómodo. No lo practiques si sufres enfermedades cardíacas, tienes presión arterial alta o hernias. Tampoco debes hacerlo durante ataques de asma.
Siéntate cómodo en posición de piernas cruzadas y con la espalda recta. Apoya las manos sobre las rodillas y releja tu rostro. Inmediatamente relaja todo el abdomen para que la inhalación comience de forma natural y pasiva.
2. Inhala profundamente a través de los orificios nasales, expandiendo el abdomen. Exhala con una fuerte contracción de los músculos abdominales, también por la nariz.
3. Después de cada exhalación haz una nueva inhalación. Ésta no debería implicar ningún esfuerzo.
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*Postura Balasana
Esta postura te ayudará a relajarte al llevarte a enfocarte en el sonido de tu respiración. El estiramiento también ayudará a reducir los dolores de espalda y cuello.
1. Arrodíllate en el suelo cómodamente.
2. Apóyate sobre los talones, con los dedos gordos del pie tocándose, y estira los brazos hacia atrás, con las palmas hacia arriba, y baja la cabeza hacia el suelo.
3. Deja que tus brazos y tus manos descansen a tu lado o estíralos hacia el frente hasta tocar el suelo.
Mantén esta postura por 30 segundos o hasta que te sientas cómodo.
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*Postura Savasana
Te ayudará a calmar la mente y aliviar el estrés, la ansiedad y los dolores de cabeza. Deberás estar completamente quieto y concentrarte en cada parte de tu cuerpo.
1. Comienza recostándote sobre una colchoneta y abre las piernas al ancho de la cadera.
2. Descasa los brazos con las palmas hacia arriba.
3. Cierra los ojos y respira profunda pero lentamente.
4. Relaja a consciencia todos los músculos del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Libera tu mente de pensamientos y concéntrate únicamente en la ubicación de tu cuerpo y en tu respiración. Sostén la postura de 5 a 10 minutos.
* Postura Viparita.
Esta postura es ideal para liberar la tensión en la parte baja de la columna y las caderas.
1. Toma un almohadón pequeño o una manta doblada y colócala junto a la pared.
2. Apoya tu cadera sobre la manta o almohadón.
3. Recuéstate con la espalda sobre el piso y eleva las piernas sobre la pared.
4. Extiende los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba y cierra los ojos. Respirar profundo y sostén la postura durante 5 a 10 minutos, o más si así lo deseas.
CONSEJOS PARA TU DÍA A DÍA
- No saltes automáticamente de la cama apenas suene el despertador. Tómate unos minutos para hacer un breve chequeo consciente de tu cuerpo. Empezar la jornada con una mayor conciencia establecerá las condiciones adecuadas para enfrentarte con calma y ecuanimidad a las situaciones difíciles que el día traiga.
.- Advierte mientras te duchas o aseas si tu mente está pensando, organizando o preparándose para el día que le aguarda. Si es así tráela de nuevo al momento presente: huele el jabón, siente el agua sobre tu piel, disfruta de la sensación de limpieza de tu cuerpo.
.- Si vives con alguien, no salgas de casa sin aprovechar la ocasión de hablar y escucharles atentamente unos instantes.
.- Camina de forma pausada cuando salgas. Si vas a pie, presta atención durante el camino a los sonidos, los olores, las gentes con las que te cruzas? Conecta con tu cuerpo, advierte la presencia de cualquier tensión y trata de relajarla. Si vas en coche, sé consciente de tus movimientos para ponerlo en marcha y mientras conduces; fíjate en el tacto del volante, en el ruido del motor; busca alguna ocasión mientras conduces para ir un poco más despacio; utiliza los semáforos rojos como un recordatorio que te permita ser consciente de tu respiración.
.- Caminar es algo que solemos hacer automáticamente. Cuando te dirijas a algún lugar, hazlo de un modo diferente: con un ritmo más lento o acompasando la respiración con tus pasos. Advierte las sensaciones corporales, tanto de,los pies como del resto del cuerpo, que acompañan tu caminar.
.- Si te es posible, come en silencio, lentamente y tratando de ser consciente del sabor y la textura de la comida.
.- Descubre el valor de la pausa en tus actividades diarias y laborales. Haz una sola cosa a la vez, para poder estar presente realmente en ella. Aunque te parezca que pierdes tiempo haciendo las cosas de una en una, en realidad lo estás ganando.
.- Antes de irte a la cama, revisa cómo está tu cuerpo fijándote en las tensiones que adviertas. Trata en su caso de soltar tu musculatura siendo consciente de ella y relajándola mientras respiras.
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