Pensamiento catastrófico: Hacer una tormenta en un vaso de agua – y ahogarse

Mientras salimos a correr o vamos de camino al trabajo, un meteorito puede golpearnos. Es una posibilidad, pero tan remota que normalmente no pensamos en ella. Las personas catastróficas, en cambio, sí lo hacen. Dedican gran parte de su día a imaginar las peores calamidades dibujando un escenario postapocalíptico.

Lo cierto es que todos, de vez en cuando, ponemos en practica un pensamiento catastrófico que nos sume en un océano de posibilidades tan aterradoras como improbables. Es lo que hacemos cuando comenzamos con mal pie la jornada y pensamos automáticamente que se nos ha arruinado el día. Sin embargo, cuando esa forma de pensar se convierte en la norma tendremos un problema y es probable que terminemos sufriendo ansiedad o depresión.

¿Qué es el pensamiento catastrófico?

El pensamiento catastrófico o catastrofismo es un sesgo cognitivo que nos lleva a imaginar los peores escenarios posibles, lo cual nos conduce a alimentar una serie de creencias irracionales que terminan afectando nuestras actitudes, comportamientos y decisiones.
Se trata de una creencia irracional porque suponemos que se producirá un desastre, aunque no tengamos motivos razonables o pistas fiables que nos hagan pensar algo así. Es como cuando una persona hipocondríaca se autodiagnostica una enfermedad grave ante un pequeño dolor.
El catastrofismo, en Psicología, implica suponer que ocurrirán hechos negativos que finalmente no llegan a concretarse, pero a pesar de que nos equivocamos sistemáticamente en nuestras suposiciones, no logramos incorporar la evidencia y seguimos alimentando ese pensamiento catastrófico.

¿Cuál es el origen del pensamiento catastrófico?

El pensamiento catastrófico tiene sus raíces en la evolución. Nuestro cerebro reacciona de manera automática ante los menores signos de alarma porque ello podría salvarnos la vida. También tenemos una extraordinaria facilidad para reaccionar con miedo ante escenarios ambiguos e inciertos. En práctica, nuestro cerebro se prepara para lo peor para protegernos y defendernos.

Eso significa que el catastrofismo es una respuesta normal, el problema comienza cuando esa reacción se mantiene permanentemente activada y afecta todas las áreas de nuestra vida. En ese momento el catastrofismo se convierte en un estilo de afrontamiento desadaptativo que nos causa más daño que bien, puesto que nos mantiene en un estado de alerta constante, como si al doblar cada esquina nos aguardara un peligro inminente.


¿Por qué algunas personas se quedan atrapadas en un bucle de pensamientos catastróficos?

Más allá de nuestros condicionamientos evolutivos, el catastrofismo también es algo que se aprende. Las experiencias de nuestra infancia pueden dejar una profunda huella, sobre todo si nos han transmitido el mensaje de que el mundo es un sitio peligroso y hostil, de manera que debemos estar preparados para defendernos en cualquier momento.
Experiencias de vida posteriores y negativas también pueden dejar su impronta, de manera que el miedo se generaliza hasta convertirse en un patrón de respuesta automática. Una vez que ese patrón se instaura, los pensamientos catastrofistas serán cada vez más comunes y dispararán una respuesta emocional intensa que nos hará sentir mal.

Formar una tormenta en un vaso de agua y ahogarse en ella

Las personas catastrofistas tienden a convertir un pequeño revés en un escenario dantesco, terminan haciendo una tormenta en un vaso de agua e incluso es probable que terminen ahogándose en ella.

Sus creencias irracionales generan preocupación, ansiedad y miedo a vivir. De hecho, los pensamientos catastróficos por ansiedad se han vinculado a una mayor tendencia a enojarse y expresar la ira de manera desadaptativa. También se han relacionado con más ideas sobre la venganza y el resentimiento, así como con una menor tolerancia al dolor.
Es obvio que si exageramos las consecuencias de las cosas negativas que nos suceden, nos sentiremos más tristes y enojados. También es obvio que imaginar todo lo malo que puede ocurrir genera un estado de ansiedad y estrés permanentes que terminará pasándonos factura.
De hecho, lo peor de todo es que las predicciones catastrofistas terminan siendo proféticas porque nosotros mismos nos encargamos – inconscientemente – de que esos temores se cumplan. Una persona hipocondríaca, por ejemplo, puede terminar desarrollando enfermedades más graves precisamente por el estado de estrés constante en el que vive debido a sus pensamientos catastróficos.

Técnicas para eliminar los pensamientos catastróficos

1. Activa la mente racional. Recurre a las estadísticas.

El primer paso consiste en detectar el pensamiento catastrofista. Puede parecer una verdad de Perogrullo, pero lo cierto es que la mayoría de las personas que activan estas creencias están convencidas de que sus temores son completamente fundados.
Necesitamos comprender que nuestro cerebro estima constantemente las probabilidades que existen de que se produzca determinado evento. Para ello, puede seguir dos pautas de análisis: una lógica y racional y otra basada en sus experiencias.

Según la lógica, los aviones son el medio de transporte más seguro, pero una persona que tenga miedo a volar no se fiará de esas estadísticas, sino que se basará en sus propios temores o experiencias. Como resultado, no distinguirá entre la realidad y sus miedos, no diferenciará entre lo que es objetivamente cierto y cuánto ha añadido su imaginación.
Por tanto, es conveniente que nos preguntemos: ¿Qué pruebas tengo a favor de mis pensamientos? ¿Qué pruebas tengo en contra? ¿Realizo este tipo de juicios cuando me siento bien o únicamente cuando estoy ansioso, triste o frustrado?

2. Piensa en las consecuencias del evento. Usa las palabras adecuadas.

Una vez que activemos la mente racional, debemos intentar pensar en las consecuencias de ese evento de manera objetiva. Si el tren se retrasa 10 minutos, ¿será una molestia o una catástrofe? ¿Qué es lo peor que puede pasar con ese retraso?

En algunos casos, podría provocar serios problemas, pero en la mayoría de los casos no será más que un simple contratiempo. Las personas catastrofistas necesitan prestar más atención a las palabras que usan porque estas terminarán influyendo en su visión del mundo.
Por tanto, es importante poner las cosas en perspectiva y usar las palabras adecuadas para calificar las situaciones y sus consecuencias, escapando de la tendencia a usar las típicas calificaciones catastrofistas. Una técnica para eliminar los pensamientos catastróficos consiste en pensar lo que le diríamos a una persona que esté pasando por algo similar, es probable que nuestras palabras sean más conciliadoras y tranquilizadoras de las que nos dirigimos a nosotros mismos.

3. Cambia la idea catastrófica. Sin caer en el optimismo ingenuo.

Una vez que hayamos identificado el pensamiento catastrófico, es conveniente reemplazarlo con un pensamiento más realista. No obstante, es importante no minimizar sus consecuencias y evitar el optimismo tóxico ya que nuestro cerebro no se deja engañar tan fácilmente.
Si nos ha ocurrido algo muy decepcionante, tampoco podemos solucionarlo diciéndonos que todo está bien y fingiendo que no ha pasado nada. Esa actitud no es saludable. Necesitamos comprender que las cosas pueden ser moderadamente malas, pero también pueden llegar a ser muy malas, y cuando lo son, necesitamos reconocerlo para buscar soluciones.

Sin embargo, cuando las cosas no son tan malas, conviene reestructurar nuestro pensamiento para poder analizar lo que ocurre desde una postura más objetiva. Por ejemplo, en vez de pensar que “la lluvia ha arruinado completamente mi día”, podemos pensar que “me siento decepcionado porque no he podido hacer lo que quería” y así podremos buscar una alternativa que nos satisfaga.

Fuentes:
Okifuji, A. & Turk, D. C. (2016) Chronic Pain and Depression: Vulnerability and Resilience. Neuroscience of Pain, Stress, and Emotion; 181-201.
Martin, R. C., Vieaux, L. E. (2013) Angry thoughts and daily emotion logs: Validity of the Angry Cognitions Scale. Journal of Rational-Emotive and Cognitive Behavior Therapy; 29: 65-76.
Frey, L. et. Al. (2013) Pain intensity mediates the state-trait catastrophizing relationship: a path analysis study. The Journal of Pain; 14(4): S21.
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