La ansiedad es
un mecanismo de defensa que la mente utiliza para alertarnos de que estamos
ante un peligro o riesgo, por lo que su función es la de protegernos de dicha
amenaza, bien sea evitando la situación, huyendo de la misma o afrontándola
para superarla. La persona considera que algo terrible puede pasarle y que
sufrirá un daño emocional o físico importante. El problema aparece cuando deja
de ser una alarma normal para convertirse en una patológica, percibiendo un peligro
donde no lo hay.
Si la ansiedad
te paraliza al verte cerca de un acantilado donde corres peligro de caer por
desprendimiento del terreno, es normal que trates de evitar el borde del mismo
disminuyendo así el riesgo. Ahora bien, si ésta aparece simplemente por tener
miedo a hablar con la persona que te gusta o por temer exponer un discurso en
público, no existe un peligro real que haga que necesitemos huir de tales
circunstancias. Estaríamos entonces ante lo que se conoce con el nombre de
Trastorno de Ansiedad, y éste se identifica por la interpretación exagerada o
errónea que hacemos de una situación en la que no hay riesgo o peligro alguno,
impidiendo de esta manera el poder actuar de un modo eficaz que nos ayude a
resolver el malestar.
Por tanto, se trata
de una reacción involuntaria que se apodera de la persona impidiéndole avanzar,
sufriendo una pérdida total de control sobre si misma. Esta reacción o
respuesta implica alteraciones en casi todos los sistemas, por lo que
identificaremos afectaciones a nivel fisiológico, afectivo, cognitivo y
conductual. Cuanto menos capaz se sienta la persona de afrontar la situación,
la intensidad con la que perciba la amenaza será mayor.
Para entender
mejor que pasa por la mente de la persona ansiosa asociaremos las alteraciones
manifestadas con el tipo de reacciones que ésta sufre: movilización
o inhibición.
Movilización
Se produce
cuando los mecanismos de defensa se activan para una acción, bien sea de huida
o de afrontamiento.
- A
nivel Cognitivo. La persona está
siempre a la expectativa, buscando indicios de posibles peligros que
puedan acontecer. Le acompañan toda una serie de pensamientos repetitivos
que le alertan de una amenaza. Por ejemplo, una persona que tenga miedo a
las entrevistas de trabajo, estará al pendiente de cada gesto que realice
su entrevistador. Su mente no dejará de pensar en si será capaz de hacer
ver su valía como profesional, tendiendo en demasía a la autocrítica y a
la visualización de situaciones desagradables en relación al miedo que
percibe.
- A
nivel Afectivo. Aparecerán toda
una serie de emociones que oscilarán entre una tensión o malestar
emocional leve, hasta la paralización absoluta al sentir terror. Dependerá
de la intensidad del peligro que percibamos y de nuestras capacidades y
habilidades para combatirlo.
- A
nivel Conductual. Estará asociada a
movimientos que indican nerviosismo, incomodidad y alteración, como es el
caso de los temblores, suspiros y taquicardia, llevándonos generalmente a
la evitación de la situación.
Inhibición
Al contrario que
en la movilización, la persona se bloquea ante la situación que le produce
ansiedad, imposibilitándole afrontar la circunstancia adversa, es decir, no hay
acción. Es una situación de colapso mental.
- A
nivel Cognitivo. Aparecen ciertos
bloqueos mentales asociados a problemas para recordar o concentrarse. Se
trata de un estado de confusión mental, donde la persona experimenta
sensaciones de irrealidad, de ver las cosas desde fuera de si misma o de
que se va a caer al suelo en cualquier momento.
- A
nivel Afectivo. Al igual que en
la movilización, emociones asociadas al miedo en mayor o menor intensidad.
- A
nivel Conductual. Se tiene la
sensación de que no nos podemos mover, el cuerpo adquiere cierta rigidez
que nos hace sentir torpes, la cara palidece y podemos presentar
dificultades para hablar, tartamudeo o cierto mutismo momentáneo.
Tanto en la
Movilización como en la Inhibición se producen toda una serie de síntomas
fisiológicos que pueden afectar a diversos sistemas como:
- Cardiovascular. Hipertensión, hipotensión, desmayo, aumento o
disminución de la frecuencia cardíaca.
- Respiratorio. Sensación de nudo en la garganta, respiración
agitada, presión en el pecho, sensación de asfixia, respiración
enlentecida.
- Gastrointestinal. Dolor abdominal, pérdida de apetito, náuseas,
repudio a la comida, reflujo gastroesofágico.
- Neuromuscular. Sobresaltos, insomnio, temblores, espasmos,
piernas inquietas, rigidez o debilidad muscular.
- Urinario. Necesidad de orinar con bastante frecuencia.
- Manifestaciones
cutáneas. Palidez, enrojecimiento
facial, sofocos, picores, sudoración focalizada (generalmente en la palma
de las manos).
Pero los
síntomas físicos no son lo único a tener en cuenta en un proceso de tratamiento
de la ansiedad, otro de los grandes focos de atención debe recaer sobre el
pensamiento, ya que éste juega uno de los papeles principales en la aparición
de la misma. Un ejemplo claro lo encontramos en las personas hipocondríacas.
Basta con que lean información de cierta dolencia o enfermedad, o que alguien cercano
a él no se sienta bien, para que su pensamiento empiece a buscar indicios de
esos mismos síntomas en su persona. Por tanto, no sólo es que una persona
ansiosa sufra alteraciones fisiológicas, sino que su propio pensamiento las
idea agudizando con ello el malestar y la angustia.
¿Qué problemas asociados al pensamiento nos encontraremos?
- Problemas
de Concentración y Memoria.
Al estar siempre a la expectativa de que algo malo le pueda pasar,
presenta dificultades para poner atención o recordar, debido a que no
puede estar centrada en una sola cosa, así que el pensamiento tiende a
dispersarse.
- Continuo
estado de alerta. Al estar alerta
de cualquier alarma que le avise de un peligro, su nivel de
hipersensibilidad es tan elevado que sufren muchoestrés emocional.
- Pensamientos
recurrentes.
Su pensamiento va tan acelerado, que repite una y otra vez los mismos
pensamientos como tratando de convencerse de la peligrosidad. Por ejemplo,
“no valgo para nada”, “no voy a poder hacerlo”, “se van a reír de mi”, “se
darán cuenta de mis carencias”, etc.
- Limitación
en la capacidad de razonamiento.
Al tratarse de un pensamiento involuntario dificulta mucho el razonar
desde la calma, nos encontramos ante un patrón ilógico. Aunque lo
lleguemos a identificar como tal, nos cuesta evitar que vuelva a nosotros,
ya que no ejercemos control alguno sobre él.
- Se
centran sólo en lo negativo de la situación. Tienden a ser muy catastrofistas, todo le
sucede a ellos. Se centra en el peor resultado posible de cada situación.
Por ejemplo, si su menstruación se ha alargado más de lo normal piensan
que tienen una hemorragia interna y se van a desangrar. Es como si
recordasen sólo los pensamientos negativos, obviando que también hay positivos.
Por lo que, aunque tengamos consciencia del malestar, no hallamos la
solución al mismo por la falta de identificación de las habilidades y
capacidades de las que disponemos.
- Tienen
tendencia a pensar de manera extremista. Son personas que no soportan la incertidumbre
ni la ambigüedad. Si no ven claro que no hay peligro alguno, no dejarán de
sentir la amenaza. Por lo que si no se trabaja en paliar tal ansiedad, sus
vidas acaban resultando muy limitadas. Es el caso de personas que padecen
agorafobia (trastorno de ansiedad en el que la persona siente miedo a los
lugares donde podría ser difícil escapar o disponer de ayuda, por temor a
sufrir una crisis de pánico) o Fobia Social (miedo intenso a las
situaciones sociales).
¿De qué manera
podemos combatirla?
Como la ansiedad
es algo que se asocia a la mayoría de las barreras emocionales, he creído
oportuno dedicarle más tiempo a la exposición de diversas técnicas o tips con
los que combatirla. Se trata de ir probando con el que uno se sienta mejor, o
ir alternándolos para que los ejercicios no nos resulten monótonos y los acabemos
dejando. Una cosa está clara, por muy limitadora que parezca se puede lograr
superarla. Veamos como:
Bloqueando
Pensamientos Negativos
Se trata de un
ejercicio neurológico que consigue parar por un instante los pensamientos
negativos, aliviando así la tensión emocional asociada. Resulta muy efectivo
cuando notamos que nos estamos acelerando y no sabemos como remitir la
ansiedad.
1º Piensa en
algo que te produzca ansiedad o tristeza.
2º Cuando la
emoción empiece a manifestarse en ti, sin mover la cabeza trata de mirar hacia
arriba a la izquierda, como si alzases la vista.
¿Qué ha
sucedido? Lo más probable es que los pensamientos negativos hayan desaparecido.
El simple movimiento ocular ha favorecido el cambio emocional, liberando de
este modo a la ansiedad. Sencillo ¿no?.
Nota: En el caso
de las personas zurdas sería al contrario el movimiento ocular, es decir arriba
a la derecha.
Respiración
secuencial o profunda.
Muy eficaz tanto
para la ansiedad como para los problemas de insomnio. La técnica es muy sencilla,
puedes hacerla sentado con la espalda erguida o tumbado con las piernas entre
abiertas.
Consiste en
concentrar la atención en la respiración según la siguiente frecuencia:
- Inspira
profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4.
- Mantén
la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4.
- Suelta
el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8.
La secuencia
puede variar en tiempo, por ejemplo: inspiras 2, mantienes 2 y expiras en 4; o
inspiras 3, mantienes 3 y expiras 6. El caso es que cuando expiremos tiene que
ser el doble de tiempo que en la inspiración. Puedes hacerlo durante 8 o 10
minutos, o hasta que sientas que el ritmo cardíaco ha disminuido, produciendo
de este modo una sensación de paz placentera y cierta somnolencia.
“Respirar
lentamente es como un ancla en medio de una tormenta emocional: el ancla no
hará que la tormenta se vaya, pero te mantendrá firme hasta que pase” (Russ
Harris)
Coloreado Mandalas
¿Qué es un mandala? Mandala es una palabra en
sánscrito que quiere decir círculo sagrado. Utilizada en el budismo y el
hinduismo para meditar, concentrar energía y equilibrar desórdenes. Se trata de
un símbolo circular que resulta eficaz para armonizar, estabilizar y controlar
estados de crisis, ansiedad y desequilibrios. Dentro de esta estructura
circular se hallan multitud de formas y colores en armonía.
Si cogemos un
mandala en blanco y nos dedicamos a ir coloreándolo poco a poco, conseguimos
volcar la atención en una actividad creativa que nos ayudará a no sentir
ansiedad en el momento en que estamos realizando la actividad, consiguiendo así
que la mente se relaje. Finalmente te puedes animar a crear los tuyos propios.
Desensibilización
Sistemática
El psiquiatra
sudafricano Joseph Wolpe desarrolló una técnica muy útil para situaciones de
ansiedad extrema, como es el caso de las fobias. La denominó Desensibilización
Sistemática. Veamos en qué consiste:
En una primera
sesión se instruye al paciente en como debe relajarse físicamente, se le pide
que apriete de uno en uno cada grupo de músculos (estómago, manos, boca,
espalda, ojos, etc.), durante varios segundos y luego que los suelte. Se debe
poner mucha atención en las sensaciones que experimentamos cuando estamos
tensos y cuando estamos relajados. Esta rutina se repetiré todos los días
durante una semana.
En esta misma
sesión se establece una jerarquía sobre la ansiedad. Se trata de mencionar diez
escenarios donde nos sentimos ansiosos, cada uno peor que el anterior. Por
ejemplo, una persona que tenga fobia a los ratones puede tener como primer
escenario ver como corretea desde la distancia un ratón en el campo. Siendo su
último escenario tener un ratón en las manos.
Pasada la semana
de meditación y consciencia de las sensaciones corporales, volvemos a tener una
sesión donde el terapeuta nos dirá que nos relajemos y nos empezará a leer el
primer escenario de nuestra escala para que nos lo imaginemos. Tratará de
conseguir una imagen de la situación lo más óptima posible, si conseguimos
relajarnos, pasará a la exposición del segundo escenario, si no, se volverá a
trabajar la relajación muscular desde el principio antes de exponernos
nuevamente al primer escenario. Cuando logremos relajarnos con el escenario décimo,
la ansiedad habrá desaparecido.
Esta técnica es
aplicable en nuestro día a día, podemos a probar a hacerla solos y ver cuáles
son los resultados. Es un claro ejemplo de que al miedo se le afronta de cara,
así que ¿por qué no intentarlo?.
Detención del pensamiento
Esta estrategia se centra en el control del
pensamiento y puede ser utilizada tanto antes, como durante, como después de la
situación que nos causa ansiedad. Para ponerla en práctica debemos seguir los
siguientes pasos:
- Cuando
nos empecemos a sentir nerviosos, ansioso y agitados, prestemos atención
al tipo de pensamientos que se nos vienen a la mente, identifica todos
aquellos que tienen connotaciones negativas.
- Di
para ti mismo expresiones del tipo: ¡Basta!, ¡Suficiente!, ¡Se acabó!.
- Sustituye
esos pensamientos por otros más positivos.
Es una técnica
que necesita constancia, al principio cuesta identificar los pensamientos
negativos. Nos podemos ayudar de la expresión escrita para tratar de
cambiarlos. Por ejemplo:
Pensamientos
Negativos
Pensamientos Positivos
“No valgo para
nada”
“Soy capaz de
superar esta situación”
“No puedo con
tantos problemas” “Debo verlos
como oportunidades de crecimiento”
“Lo hace adrede”
“Posiblemente no se haya dado cuenta de lo que me molesta”
Ensayo Mental
Esta técnica está pensado para afrontar previamente
situaciones que sabemos que nos producen ansiedad. Consiste simplemente en
imaginarnos mentalmente las secuencias de cómo se van a ir sucediendo las cosas
de una manera relajada. Practica mentalmente lo que vas a hacer o decir. El
vernos en el escenario sin ansiedad alguna, favorecerá que afrontemos la
situación con mucha menos tensión.
Como veis
técnicas hay muchas, ahora sólo hay que empezar a utilizarlas en pro de nuestro
bienestar emocional. Como dijo Robert Frost “El único modo de salir es
a través”.
No hay ansiedad
tan grande que pueda contra una buena actitud.
CIARA MOLINA
Psicóloga Emocional.
Sesiones y Cursos Online
ciara@ciaramolina.com
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http://www.ciaramolina.com/
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